La vitamina D es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, ya que participa en la salud ósea, refuerza el sistema inmunológico, ayuda a controlar procesos inflamatorios y contribuye a la prevención de enfermedades autoinmunes. A pesar de su importancia, la deficiencia de vitamina D es bastante común y afecta aproximadamente al 15% de los adultos saludables en Brasil. La buena noticia es que es posible elevar sus niveles de forma natural y sin riesgos.
La vitamina D está compuesta por varias formas, conocidas como D1, D2, D3, D4 y D5, siendo la vitamina D3 la más relevante para nuestro cuerpo. Entre un 80% y un 90% de esta vitamina D3 se produce cuando la piel se expone a la luz solar, específicamente a los rayos ultravioleta tipo B (UVB). Este proceso ocurre principalmente durante las primeras horas de la mañana y al final de la tarde, momentos en los que la radiación solar es adecuada para estimular la producción de vitamina D sin causar daños severos.
Los expertos sugieren que una exposición diaria al sol de entre 5 y 30 minutos, sin protección solar y con brazos y piernas descubiertos, es suficiente para mantener niveles adecuados de vitamina D. Sin embargo, este tiempo puede variar dependiendo del tono de piel, la ubicación geográfica y la estación del año. Por ejemplo, las personas con piel más oscura o los adultos mayores necesitan más tiempo bajo el sol, generalmente entre 30 y 40 minutos, para lograr una producción similar de esta vitamina. Esto se debe a que la melanina en la piel oscura absorbe parte de los rayos UV antes de que puedan activar la transformación del 7-dehidrocolesterol en colecalciferol (vitamina D3). Además, la capacidad de producción y absorción de vitamina D disminuye con la edad. Existen también ciertas enfermedades renales, hepáticas o problemas intestinales que afectan el metabolismo o la absorción de esta vitamina.
En Brasil, donde el cáncer de piel es una preocupación frecuente, es importante proteger siempre la cabeza y el cuello durante la exposición solar con protector solar o ropa que ofrezca protección contra los rayos UVA y UVB. Se recomienda realizar esta exposición al menos tres veces por semana, evitando que la piel se enrojezca, ya que esa señal indica daño solar.
Por otro lado, la vitamina D también puede obtenerse a través de la alimentación, aunque en menor cantidad en comparación con la producción natural inducida por el sol. Algunos alimentos ricos en esta vitamina son los pescados grasos como el salmón, atún y sardinas, las yemas de huevo, el hígado y ciertos tipos de hongos. Sin embargo, en caso de necesitar suplementos, es fundamental que su uso esté supervisado por un profesional de la salud, ya que un exceso de vitamina D puede provocar intoxicación, manifestada por síntomas como náuseas, debilidad, confusión mental y un aumento de calcio en la sangre que puede afectar la función renal.
Actualmente, la suplementación con vitamina D también está indicada para niños y adolescentes, siempre bajo recomendación médica para asegurar una dosificación adecuada y evitar riesgos asociados a la sobredosificación.
